זהו, החגים מאחורינו ואיתם הארוחות הגדולות ומרובות המנות והגיע הזמן לחזור קצת לשגרה. לארוחות שפויות יותר, לאיזון נכון יותר ולכמות גדולה יותר של ירקות בתפריט.

כבר חודשיים שאני משתדלת מאוד לבחור בצורה טובה יותר את האוכל שאני מכניסה לגוף. חושבת מה יעשה לו טוב, מה עדיף מבחינת ערכים תזונתיים וגם מבחינת קלוריות, ומה יחזיק אותי שבעה לאורך זמן.

אחרי שנים של תפריטים שדרשו ממני מנת חלבון ולצידה ירקות, כשמולי בצלחת חזה עוף קטן (או טופו) וסלט ירקות קר, החלטתי לקחת את האתגר ולהכין ארוחות הרבה יותר שמחות וטעימות. כאלה שממש לא מרגישות כמו ברירת מחדל של דיאטה.

את המתכון לארוחה שלפניכם אפשר להכין ולקחת יום למחרת (וגם יומיים ושלוש אחרי) לעבודה או ללימודים ואפשר גם לוותר על הפרגיות ולהמיר בטופו. עוד אופציה היא לוותר לגמרי על הפרגית או הטופו ואז יתקבל סלט אורז וירקות נהדר או לוותר על האורז ואז יהיה לכם סלט ירקות ועוף משגע. מה שתרצו.

איך שומרים? אני שומרת כל ירק (חוץ מעגבניות ומלפפונים שמגירים נוזלים) בקופסה קטנה, כבר חתוכים ומוכנים, במקרר ואת האורז והפרגית ב-2 קופסאות גדולות. כשאני רוצה לאכול אני מחממת את האורז והפרגית (אפשר גם בטמפרטורת החדר כמו סושי) ומניחה מעל את הירקות. רוטב כמובן שומרים בצד ולא שמים עד שרוצים לאכול. אגב, במקום אורז אפשר גם אטריות שעועית או קינואה.

• הכנתם? אל תשכחו לספר לי איך יצא. מחכה לכם בעמוד האינסטגרם או הפייסבוק.
• המתכון פורסם לראשונה במדור שלי בזמנים מודרניים | ידיעות אחרונות.

קערת סושי סלט עם (או בלי) פרגית ברוטב מושלם

שילוב בין אורז עגול, הפעם בגרסתו המלאה והמצוינת, עם ירקות טריים ומבושלים ונתח פרגית שצורבים במשך 5 דקות על מחבת. אפשר לוותר על הפרגית ולהפוך את המנה למעין סלט אורז מדהים, בדומה מאוד לקערות הפוקי או הבודהה בול שנמכרות היום בהמון מקומות, ואפשר גם לוותר על האורז ולקבל סלט עוף נהדר.

כמות: 3 מנות שהן ארוחה
הערכת קלוריות: 400 קלוריות למנה (ללא הרוטב בצד)

מצרכים לאורז:
1 כוס אורז מלא עגול
2 כוסות מים רותחים
2 כפות שמן זית
1/2 כפית מלח
1 כפית מירין
1 כפית חומץ אורז
1/2 כפית שמן שומשום

לירקות:
3/4 כוס אפונה עדינה, מופשרת
צרור עלי כוסברה או נענע או גם וגם
4-5 צנוניות
1 חבילה אדממה, מופשרת
2 בטטות, קלופות
3-4 מלפפונים, עדיף מיני כי הם פציחים יותר
12 עגבניות שרי, עדיף מסוג תמר כי הן מתוקות יותר
1-2 גזרים, קלופים
מעט שומשום לבן ושחור (או קלוי)
רוטב סויה – להגשה

לפרגיות:
3 סטייק פרגית
2 כפות רוטב צ’ילי
2 כפות מיץ לימון
1/2 כפית פטרוזיליה או כוסברה יבשה – אפשר גם טימין
1 כפית מייפל
מלח
מעט פלפל שחור גרוס

אופן הכנה:
– מכינים את האורז: משרים את האורז במים במשך שעה ומסננים מנוזלים. אפשר להשרות גם לילה.
– בסיר רחב מטגנים את האורז עם שמן זית במשך 3-4 דקות.
– מוסיפים את המים ומבשלים על אש נמוכה, עם מכה סגור לגמרי, במשך 20 דקות או עד שכל המים מתאדים והאורז רך. סוגרים את הגז וממתינים 10 דקות.
– מזלפים מעל מירין, חומץ אורז ושמן שומשום וממליחים. מערבבים בעדינות ומאפשרים לאורז להצטנן.
– ירקות: קוצצים גס את עשבי התיבול ופורסים את הצנוניות לפרוסות דקות מאוד. חותכים את העגבניות, הבטטות והמלפפונים לקוביות ואת הגזר חותכים לג’וליינים בעזרת קולפן ג’וליינים או חותכים לקוביות קטנות מאוד. כדי לרכך את הבטטות אפשר לצרוב אותן על מחבת עם מעט שמן או לרכך במיקרו במשך 3-4 דקות. שימו לב שחשוב ממש לחתוך את הגזר והצנוניות דק אחרת יתקבל ביס לא כיפי של גזר נוקשה עם קצת אורז.
– פולי אדממה מוציאים מקליפתם אחרי שהם מופשרים. אפשר לבשל קודם ואפשר גם לא. זה טעים ב-2 האופציות.
– פרגיות: מערבבים את כל מצרכי המרינדה ומשרים בה את הפרגיות. כמה זמן? כמה שיש לכם. אם הכל כבר מוכן ואתם ממהרים אפשר גם 10 דקות. אם יש לכם זמן ואתם מכינים את הפרגיות כמה שעות לפני הטיגון אפשר להשאיר אותן בתוך המרינדה גם כמה יום במקרר.
– צורבים על מחבת עם מעט שמן מ-2 הצדדים עד הזהבה יפה.
– מרכיבים: מניחים אורז בתחתית הקערה ומניחים מעל, בצורת עיגול, את הירקות. מעטרים בשומשום לבן ושחור.
– חותכים את סטייק הפרגית ומניחים מעל כל קערה ומגישים עם רוטב סויה. ואם רוצים רוטב אחר? הכי פשוט, מערבבים 1/2 כוס סויה עם 3 כפות רוטב צ’ילי, 1/2 כפית שמן שומשום ומעט צ’ילי קצוץ ומזלפים מעל האורז והירקות.

הערות ושדרוגים
– אפשר להכין גם אורז עגול רגיל ואז מורידים חצי מכמות המים.
– ואם אין לכם מירין? קודם כל, מאוד ממליצה לרכוש ושיהיה לכם בבית. זה מושלם לכל מנות האורז ובכלל לאוכל אסיאתי. אם בכל זאת אתם רוצים להכין ואין בנמצא עכשיו, אפשר לוותר אבל אז תוותרו גם על החומץ כי לא יהיה מה שיאזן אותו (המירין מתקתק).
– שמן שומשום לא דומה בטעמו לשום שמן אחר ולכן הוא חשוב כאן ואי אפשר להחליף אותו בשום שמן. אם אין לכם אני ממש ממליצה לרכוש או לוותר. רק לא להחליף לשמן זית או קנולה במקרה.
– הירקות כאן הם בגדר המלצה אם כי לי הם עובדים הכי טוב. המטרה היא מצד אחד לשים ירקות מבושלים ורכים כמו בטטה ואפונה ומצד שני ירקות פציחים ומרעננים כמו מלפפון ועגבניות שלוקחים את המנה למקום קליל יותר שמזכיר סלט. רוצים לשים ירק אחר ולא בטוחים אם הוא מתאים? כתבו לי בתגובות ואעזור לכם להחליט.
– אל תוותרו על כוסברה ונענע, הם כל כך מוסיפים פה.
– במקום פרגית אפשר להשתמש בפרוסה של טופו ולהכין בדיוק כמו במתכון.
– לא, אין צורך לבשל את האפונה. בתנאי שזאת אפונה עדינה (את הרגילה חייבים לבשל), רק להפשיר וזהו. ולא, אפונה מקופסת שימורים ממש לא תעבוד פה מבחינת הטעם.
– במקום (או בנוסף) לשומשום אפשר לשים בוטנים מומלחים קצוצים.
– לא שמתי פה אבוקדו כי לא היה לי, אבל הוא יעבוד פה מושלם ממש.